田徑訓練計劃

時間：2025-12-07 00:21:04 好文我要投稿

田徑訓練計劃經典[15篇]

　　時間過得太快，讓人猝不及防，很快就要開展新的工作了，現在就讓我們好好地規劃一下吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編為大家收集的田徑訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

田徑訓練計劃經典[15篇]

田徑訓練計劃1

　　指導思想：

　　為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以

　　及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。

　　現狀分析：

　　我校田徑隊有24名隊員，從去年的訓練情況來看，由于沒有系統訓練，學生經驗不足，訓練不刻苦。和其他兄弟學校比起來，確實有許多不足，強項不強，弱項沒有提高。根據這些現狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：

　　訓練目標：

　　1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能；

　　2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能；

　　3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數有增加。訓練重點：

　　100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區運動會上獲得好的成績。

　　1、訓練時間：

　　第一學期周一到周五早上6：00——7：30；

　　第二學期周一到周五下午二節課后。

　　2、訓練地點：

　　學校操場

　　3、訓練方法：

　　每周重復訓練法

　　4、訓練對象：

　　四、五、六年級校運動隊

　　5、訓練內容：

　　（一）素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿；

　　（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；

　　（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

　　（四）耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑；

　　（五）反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

　　（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

　　（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米；

　　6、訓練安排：

　　星期一速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩

　　組；③放松；

　　星期二力量速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下；③放松；

　　星期三耐力訓練：①準備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時跑、沙坑跳遠；

　　星期四專項訓練：①準備活動：a、領跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據學生專項測試；③放松練習；

　　星期五調整訓練：①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練習5分鐘；③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。

　　小學田徑隊盡量為學生打好基礎；

　　先說每天的準備活動：

　　慢跑 400m*2圈壓腿肩

　　踢腿左右前側 30m*3組

　　小步跑 30m*2組接20m左右加速跑

　　高抬腿 30m*2組接20m左右加速跑

　　跨跳30m*2組接20m左右加速跑

　　加速跑 30m*2組準備活動完成

　　之后具體訓練計劃：

　　周一：完成準備活動；

　　速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，

　　立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組 1-3組都可以。

　　放松活動擺腿練習放松跑一圈

　　周二：素質訓練（對于年齡較小的運動員最好不要做力量訓練）

　　完成準備活動；

　　仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，

　　完成一組仰臥起坐+背起后做20米左右的加速放松跑，

　　50米的加速跑或大步跑或跨跳，

　　放松活動擺腿練習放松跑一圈

　　周三：速度耐力練習

　　完成準備活動；

　　400m標準田徑場直道快彎道慢跑 2圈一組 *3組，

　　經過觀察后可以適當的為同學們分項目了，

　　耐力比較好的適合中長距離的可以加強中長距離的訓練，

　　速度比較好的適合短跨項目的可以加強短跑爆發力訓練，

　　彈跳比較好的適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練，

　　上肢力量較好的可以進行投擲壘球訓練。

　　放松活動擺腿慢跑一圈。

　　周四：放松性活動練習，

　　完成準備活動；

　　組織跑跳類的游戲活動；

　　放松活動擺腿慢跑一圈。

　　周五：一般為專項訓練，

　　由于你們有三個教練員，

　　可以分開帶運動員，

　　進行專項訓練的拓展，

　　跳躍系的：跳遠步點訓練動作訓練跳躍能力拓展訓練跳高步點柔韌性訓練，短跑：100.200m專項的進行200m150m100m80m30m的`訓練，

　　中長跑的：200.400m的進行500m400m300m200m100m的訓練，

　　長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環 3--5次一組，

　　放松活動擺腿慢跑一圈

　　周六：專項訓練：

　　完成準備活動

　　選定項目的運動員按照自己項目進行訓練，

　　訓練量不要過大

　　放松活動擺腿慢跑一圈

　　注意做好所有的成績統計小學的田徑訓練以基礎與遴選為主。

　　以上訓練計劃不竟詳細素質訓練在完成選項后可以適當分開調整，

　　同時可以借鑒三樓的訓練計劃，訓練計劃一定是按照隊員的能力制定和調整的，不可能以不變應萬變，注意小學訓練竟可能一能力發掘為主成績為次。

　　希望對你有所幫助。

田徑訓練計劃2

　　為了參加20xx年市直田徑運動會，在學校中組建了以六年級學生為主的田徑運動隊，進行系統的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動技術水平和成績。

　　準備期間通知參訓學生的家長，并得到班主任和學生家長的大力支持和積極配合，從而使運動隊的訓練得以正常進行。現將運動隊的訓練計劃公布如下：我校的田徑訓練主要集中在每天早晨（7：00——8：05）和每周天的下午（4：40——5：40）。

　　第一階段：時間為前兩周，采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。

　　第二階段：時間為兩周，采用較高強度的訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來。加大訓練負荷。在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

　　第三階段：時間為一周，采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我市市直小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。第四階段：認真總結在市直小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。改進訓練方法。

　　訓練措施

　　1、對學生項目的訓練，我們體育組的老師也有很明確的分配。

　　2、為迎接我市的`田徑運動會，我們選擇了一些主訓項目：60米、100米、200米、400米、800米；跳遠、跳高；壘球。

　　3、學生訓練課的內容、形式、節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　4、訓練必須以學生身體系統訓練為主。注重學生的專長發展。

　　5、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練。通過師生的共同努力。從難、從嚴、從實戰出發，系統地進行嚴格訓練，加強意志品質培養，爭創佳績。

田徑訓練計劃3

　　一、指導思想

　　全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在各級各類的比賽中取得好的成績，把學校的

　　體育工作做的更好。

　　二、組建隊伍

　　為了進一步搞好學校的'體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從七、八年級中找隊員組建了田徑隊。

　　并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

　　三、具體目標、任務

　　1、認真負責做好訓練工作。

　　2、以育人為最高目標，全面鍛煉隊員身體，促進身心和諧發展。

　　3、學習和掌握健身的基礎知識、基本技能與方法。

　　4、加強思想品德教育，培養健康的心理素質。

　　5、促進我隊隊員努力拼搏，以更高、更快、更強的精神，輻射比賽

　　場，推動學校體育工作。

　　6、迎接區、市中學生田徑運動會，做好隊員的選派工作。

　　四、教練員由陳晶老師、朱孝峰老師兩人負責

　　五、訓練計劃

　　（一）、訓練任務：抓平時，加強隊員的各項身體素質訓練，促進隊員專項成績的提高；同時做好隊員心理素質的訓練，保證其以最佳競技狀態迎接區、市中學生田徑比賽；

　　（二）、訓練安排（分四個階段）

　　1、第一階段：時間為前二周，采用一般的身體素質訓練，進行恢復體力的身體訓練。

　　2、第二階段：時間為3—6周，采用中強度的訓練，加強技術訓練

　　和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來，加大訓練負荷，采用比賽模式進行3、4次與其他中學的運動員對抗，在

　　訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。

　　3、第三階段：時間為第7周，。采用中高等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，同時加強隊員戰術以及

　　心理素質的訓練。

　　4、第四階段：多進行全面身體素質的訓練。

　　A、柔韌性方面練習采用：兩臂平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的環繞練習。

　　B、兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　C、整個身體的屈、伸、繞環等練習。

　　D、協調性方面練習采用：各種徒手操，行進操練習、各種技巧練習。

　　速度、靈敏性方面練習采用：原地高臺腿練習、加速跑60米左右、各種快速反映練習、記時跑。

　　耐力性方面練習采用：定時跑、定距離跑、越野跑等。

　　彈跳性和力量性練習：各種跳躍練習、各種腰、背、腹肌練習、杠鈴負重半蹲、杠鈴負重跳等。

　　（三）、訓練時間：每周周二周四下午4：00——5：30。

　　（四）、訓練地點：田徑場

田徑訓練計劃4

　　一、初一年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團身坐10次*5組

　　9、直腿繞環20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運動員基礎力量訓練的練習方法

　　(一)徒手練習方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側平舉25次*5組

　　5、側起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車 15米*5組

　　(二)輕器械練習

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學生運動員與專業運動員有很大的區別，中學生的文化學習任務很重，訓練時間短，所以每一次訓練都要有一個明確而具體的目標，一份適合初中運動員的計劃，訓練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓練的'日記。在遞增、持續不斷地、周期性地增強負荷的訓練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓練時一定要做好各種形式的準備活動，要求技術正確，注意防止受傷。

田徑訓練計劃5

　　我校的體育工作在各級領導的關心支持下，在體育教師的共同努力下取得了優異的成績，圓滿完成了今年的體育工作。辭舊迎新，展望未來如何使我校的體育工作長盛不衰，發展優勢項目，提高弱勢項目，使學校體育全面提高。盡快選拔.補充新隊員，讓他們盡快成長起來，完成新老交替是今年學校能否取得好成績的關鍵。根據《學校體育工作條例》和省、市、區體育傳統學校管理工作實施意見和上級組織的各項比賽安排，結合學校自身實際，特制定本學年體育訓練計劃。

　　一、準備期：第一階段(2——6月)，包括一次寒假訓練

　　寒假訓練主要是提高身體機能能力，全面發展學生身體素質，提高技術動作的規范程度，使身體力量、柔韌、靈活性、協調性得到提高。因本階段訓練中有一次區小學生籃球賽，所以本階段的另一重點要以籃球訓練為主。

　　二、準備期：第二階段(7——9月)包括一次暑假訓練

　　八月份暑假訓練的重點要提高學生身體素質和運動能力，儲存能量，為開學后的系統訓練打好基礎。9月份在學生已有基礎的前提下，提高專項運動能力。

　　三、競賽期(10——12月)

　　10月中旬舉辦學校運動會檢驗前期訓練效果，選拔學校代表

　　制定后期訓練重點，積極準備區運動會。

　　11——12月強化專項運動能力，提高專項運動成績，充分發揮訓練水平，形成良好的競技狀態參加各級比賽爭取好成績。

　　四、過度期：1月前后

　　今年的競賽基本結束，本階段主要以積極的放松休息為主，消除身體和心理的疲勞，為下一次的訓練做好準備。

　　五、各階段訓練內容和重點

　　準備期第一階段：

　　2月：寒假訓練計劃另定。

　　3月：(1)籃球訓練：熟悉球性練習、兩人或多人傳接球練習、投籃練習、三人對抗練習。(2)、田徑訓練：發展有氧練習，循序漸進增大運動量以4000——5000米勻速跑為主。嚴抓跑專練習，發展學生速率如快頻跑、下坡跑、30——60米快速跑。運用跳臺階、上坡跑、杠鈴、啞鈴、短繩、墊上練習等發展學生力量、速度、柔韌、協調等素質。

　　一般身體練習：40%、籃球訓練40%、專項訓練20%

　　4月：(1)籃球訓練：在球性和基本功都提高的基礎上還應加強，同時增加實戰比賽，演練戰術，使隊員的比賽意識和配合能力得到一個提升。(2)、田徑訓練：注意技術動作的練習要規范到位，繼續發展耐力素質，保持3000——4000米的勻速跑每周2——3次，速度練習多以60——80米/6-8組的快速跑為主，同時每天訓練注意發展柔韌、協調、靈敏等素質。

　　一般身體練習：40%、籃球訓練40%、專項訓練20%

　　5月：籃球訓練：減少基本功訓練加強比賽戰術、意識和配合的訓練，使球隊基本形成自己的風格和打法，積極參加各級比賽爭取好成績。

　　田徑訓練：一般身體練習減少，提高運動強度，用150米、300米、600米/4-6組提高無氧能力，提高素質積極配合籃球訓練和比賽。

　　一般身體練習：50%、籃球訓練40%、專項訓練10%

　　六、準備期第二階段訓練內容

　　6月：在原有能力的基礎上減少身體素質訓練，強化專項運動技術和能力提高訓練水平，積極發展力量、速度和耐力素質，使運動能力保持在一個更高的水平上，為以后的訓練打下堅實的基礎。

　　一般身體練習：40%、專項訓練60%

　　7-8月假期訓練計劃另定

　　9月在假期訓練的基礎上學生的各方面能力都有所提高，因此這一階段主要注意各專項技術動作的'改進和提高，增強運動能力，培養戰術意識，注意心理素質的鍛煉，調控運動量和強度，逐漸形成競技狀態，為比賽作好準備。

　　一般身體練習：40%、專項訓練60%

　　七、競賽期訓練內容重點

　　本階段學生的各方面能力都達到一個最理想的標準，因此這一階段主要注意各專項技術動作的改進和提高，在增強運動能力的同時，注意培養戰術意識，注意心理素質的鍛煉，調控運動量和強度，形成良好的競技狀態，積極參加各級比賽發揮最好的水平，爭取好成績。

　　一般身體練習：20%、專項訓練80%

　　過度期訓練內容：一月前后以球類、慢跑或積極的休息為主。

田徑訓練計劃6

　　訓練目的`:為參加州第五屆中學生運動會的比賽，結合我校田徑隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平，培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在田徑運動會取得優異的成績。

　　實施教練:xx

　　訓練地點:xx縣xx中學一中

　　比賽時間:20xx年7月13——20日

　　訓練時間:20xx年6月15日——20xx年7月13日

　　上課期間:每天上午:6:20——7:00，下午:16:40——18:00

　　集中訓練:每天上午:6:30——9:00，下午,15:30——19:00

　　訓練人數:23人

　　項目:100米、200米、400米、800米、1500米、(女子)3000米、(男子)5000米、(女子)100米欄、(男子)xx0米欄、跳高、跳遠、鉛球、標槍

田徑訓練計劃7

　　訓練時間：20xx年10月21號開始，每天下午17點—18點，每周訓練約為3—5次（周二、周四不開會就訓練）。

　　第一階段：理順摸清學生的基本情況，為以后的訓練順利開展起奠定作用。

　　第二階段：學生恢復性訓練，低強度訓練，避免學生剛開始高強度訓練受傷。

　　第三階段：身體素質訓練（8圈變速跑、杠鈴深蹲、多組的'短跑等）

　　第四階段：技術訓練（起跑訓練、擺臂訓練、100、200、400、跳高、跳遠等）

　　訓練內容：

　　一、素質訓練：臺階換腿跳、仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、鈴木舉腿、俯臥撐、蛙跳。

　　二、速度訓練：50米、100米、400米、200米、行進間30米、超前加速跑等。

　　三、力量訓練：（杠鈴）深蹲、抓舉、半蹲、臥推、頸后推、挺舉、快挺等

　　四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、變速跑、15分記時跑、20分記時跑等

　　五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習

　六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉

　　七、專項訓練：、挺身式跳遠、背越式跳高、100米、200米、400米、800米、4×100米、1500米

　　訓練安排：

　　周一

　　速度訓練：

　　準備活動慢跑4圈

　　弓步走、小步跑、正踢、側踢、行進間高抬腿、騰空跑、原地的身體拉升

　　速度練習：50米、100米、150米。

　　放松練習：慢跑2圈加放松動作

　　周二

　　身體素質訓練：

　　準備活動慢跑4圈

　　素質練習：仰臥兩頭起（25個1組4組）俯臥兩頭起（25個1組4組）臺階換腿跳（1條腿15下1組4組）加速跑30米4趟。

　　放松練習：慢跑2圈加放松動作

　　周三/周四

　　專項訓練：

　　準備活動慢跑4圈

　　專項練習：100、200、800、1500、3000、跳高

　　放松練習：慢跑2圈加放松動作

　　周五

　　力量訓練：

　　準備活動慢跑4圈

　　力量練習：臥推（10下）

　　頭朝斜下方的仰臥起坐（25下）

　　頸后推（15下）

　　深半蹲（20下）

　　快挺（10下）

　　原地高抬腿（20秒）為1組共4組；彎道30米加速跑4趟（強度為80%）

　　放松練習：慢跑2圈加放松動作

　　備注：

　　1、每周訓練基本相同，根據學生訓練情況有目的性的做出更改

　　2、訓練從第八周星期五開始到20周

田徑訓練計劃8

　　我校是田徑項目省級傳統學校，學校田徑運動隊訓練工作是一項長期任務，體育組老師要團結協作，分工明確，堅持長期抓，抓好梯隊。運動教學訓練工作應根據少年兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，以直觀教學法為主，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。為更好的抓好學校田徑隊訓練工作，特制訂以下學校田徑隊訓練工作計劃：

　　一、教學訓練的任務

　　1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

　　2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動。

　　3、學習和掌握田徑各項運動所需的.基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

　　4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展。

　　二、梯隊及主要任務分配

　　三、考核：

　　1、每學期組織一次田徑隊的考核測試，各個年級的優秀體育苗子都要參與；

　　2、學校組織考核項目以，達標考核項目為準，50米、400米、立跳、仰臥、投實心球等；

　　3、各組別老師要訓練計劃，做好平時的考核記載工作。

　　四、訓練要求：

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年、系統，以技術、技能為主，加入適量的力量練習。

　　3、各種練習中，滲透技、戰術教學，把握各項比賽的競賽規則。

　　4、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生勇于戰勝困難、能吃苦的品質。

　　5、加強與班主任、年級組長、各管領導的溝通與交流，請班主任、校領導參與學生的思想管理，做學生家長的思想工作，使學生能安心訓練。

田徑訓練計劃9

　　一、指導思想

　　在學校領導的大力支持下，上學期的田徑隊訓練工作取得了一定的進展。初步的達到了訓練的目的，在身體訓練和思想道德建設方面都取得了不錯的開局。這一學期是大力加強隊伍梯隊建設和人才的輸送為主要工作方向。

　　二、目的任務：

　　抓好體育心理的訓練，調整心態，沖刺20××！

　　三、基本情況

　　經過一個學期的身體素質訓練和動作技術的教學，同學們都已經達到了一定的專業雛形，但是由于比賽的經驗還比較欠缺，面對大型比賽可能會出現緊張的情緒。所以在體育心理的建設應該作為重點來抓。

　　四、訓練時間的安排

　　每天訓練一次，每次2小時左右。每周訓練五天，下午訓練。

　　五、考核：

　　1、每兩周進行一次全部的測評。

　　2、每一個月到別的學校進行陌生環境的考核。

　　六、訓練要求

　　1、訓練課的內容選擇上要注重變化，突出比賽時有可能會出現的問題，盡可能的'讓學生經歷這些情況。

　　2、訓練要一般訓練和專項訓練相結合，突出專項訓練。

　　3、各種練習中，培養學生養成良好的比賽習慣和比賽的心理。

　　七、思想品德的建設

　　在培養學生的愛國主義的前提下加強對優秀運動員的事跡的講解。從中領悟體育道德精神。培養學生的良好得失心態。加強和班主任、家長、校領導的聯系，從而做到多級管理。

　　八、具體訓練要求

　　準備期：（三天）

　　1、召開有領導參加的隊員會議。

　　2、宣布強調訓練的紀律和態度。準備訓練所需要的器材。

　　第一階段：（20××年2月中旬—20××年3月中旬）：身體素質訓練階段，以身體素質訓練為主。

　　第二階段：（20××年3月中旬—20××年4月初）專項素質的提高。

　　第三階段：（20××年4月初到中旬）戰術養成和體育心理的強化階段，是全年訓練的調整期。

　　第四階段：（20××年4月中旬—20××年5月中旬）競賽期。

　　第五階段：加強文化知識的學習。全力攻讀文化知識。

田徑訓練計劃10

　　指導思想：

　　為了更好地貫徹德、智、體、美全面發展的教育方針，全面推進素質教育，培養學生的創新精神和實踐能力，體現健康第一的指導思想，結合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發展，發展隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平。培養隊員綜合素質及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優異的成績，并為學生的終身體育和可持續發展奠定基礎。

　　現狀分析：

　　訓練目標：

　　1、增強隊員的體質，全面恢復隊員的.體能;

　　2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能;

　　3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數有增加。

　　訓練重點：

　　100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區運動會上獲得好的成績。

　　1、訓練時間：

　　第一學期周一到周五早上6：00——7：30;

　　第二學期周一到周五下午二節課后。

　　2、訓練地點：

　　學校操場

　　3、訓練方法：

　　每周重復訓練法

　　4、訓練對象：

　　四、五、六年級校運動隊

　　5、訓練內容：

　　(一)素質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿;

　　(二)速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑;

　　(三)力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐;

　　(四)耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑;

　　(五)反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習;

　　(六)柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉;

　　(七)專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米;

　　6、訓練安排：

　　星期一速度訓練：

　　①準備活動：a、3000米跑;b、壓肩、壓腿;c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組;

　　②100米、200米、150米各兩組;

　　③放松;

　　星期二力量速度訓練：

　　①準備活動：a、3000米跑;b、拉韌帶練習;c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3;

　　②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下;

　　③放松;

　　星期三耐力訓練：

　　①準備活動：a、5000-6000米跑;b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿;c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組;

　　②800米限時跑、沙坑跳遠;

　　星期四專項訓練：

　　①準備活動：a、領跑;b、行進間拉腿、踢腿各兩組; c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑;

　　②根據學生專項測試;

　　③放松練習;

　　星期五調整訓練：

　　①調整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑;

　　②壓韌帶練習5分鐘;

　　③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿;

　　④游戲等。

田徑訓練計劃11

　　為了迎接田徑運動會，能在運動會上取得較好的成績，我校特別制定了以下訓練計劃：

　　一、指導思想：

　　在訓練中要認真把握“訓練和思想教育結合的原則”，有意識地在教學訓練過程中，培養學生"愛祖國、愛學校、愛吃苦"的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，經常和運動員的家長、班主任和任課老師聯系、溝通，從而來縮短彼此之間的距離，減少不必要的矛盾發生，從而使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。另一方面在業余訓練上嚴格要求、嚴格訓練，從提高學生身體素質的基礎上來培養運動員的運動技術和專項技能，為本屆田徑運動會做好一個良好的準備。

　　二、訓練要求：

　　1、保證訓練時間、保證訓練內容、保證訓練器材和場地。

　　2、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　3、訓練必須以全面系統的身體系統為主。

　　三、訓練任務安排：

　　（一）、準備期：（一周）

　　1、選拔、招集運動員，召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　（二）、第一階段（2.27—3.9）身體素質訓練階段，以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主，輔以基本技術。

　　2、以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　（三）、第二階段（3.10—18）基本技術訓練，鞏固及提高階段

　　1、以基本技術為主，輔以力量訓練。

　　2、以基本技術為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、：基本技術綜合練習。

　　（四）、第三階段（3.19—3.28）專項技術、戰術養成訓練階段。

　　1、以專項技術為主，輔以綜合身體素質練習。

　　2、以專項技術、戰術為主，輔以模擬比賽練習。

　　3、參加滎陽市中小學生田徑比賽

　　四、教學訓練內容：

　　1、柔韌性的練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習：

　　(1)各種徒手操，行進操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　　(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各種快速反應練習。

　　(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習：

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。

　　(3)橡皮條。

　　(4)扛杠鈴等。

　　五、每周具體安排：

　　周一速度和專項能力練習

　　1、準備活動：慢跑600米－800米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習。15分鐘

　　2、速度練習：30米×5組（每組都測成績并記錄）。5分鐘

　　3、投擲運動員：推鉛球

　　4、單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘

　　5、中長跑運動員：20xx×1組（記錄成績）

　　6、短跑運動員：200×5組，400×3組（記錄成績）。10分鐘

　　7、放松活動。5分鐘

　　周二小力量、一般耐力練習

　　1、準備活動：慢跑600米－800米，各種拉長活動、協調練習、跑的'專門練習。15分鐘

　　2、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘

　　3、抗阻力練習（利用橡皮條）。5分鐘

　　4、一般耐力練習1500—20xx米慢跑×1組，中長跑運動員20xx—3000米×1。15分鐘

　　5、投擲運動員：后拋實心球，推實心球

　　6、放松活動。5分鐘

　　周三速度耐力練習

　　1、準備活動：球類活動，各種拉長活動、協調練習。15分鐘

　　2、踢腿，10秒快速跳繩×6組。10分鐘

　　3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3－5組

　　組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

　　400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3－5組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組。15分鐘

　　4、投擲運動員：杠鈴深蹲10×6組

　　5、中長跑運動員20xx×1組，

　　6、放松活動。5分鐘

　　周四多項身體素質練習

　　1、準備活動：慢跑600米－800米，跑的專門練習。15分鐘

　　2、加速跑，追逐跑。10分鐘

　　3、實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。

　　4、蛙跳，立臥撐。5分鐘

　　5、直道快彎道慢跑1500米。10分鐘

　　6、球類游戲。5分鐘

　　周五力量練習

　　1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。15分鐘

　　2、上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習8-15次×3組。10分鐘

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲。10分鐘

　　4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。5分鐘

　　5、放松跑。5分鐘

　　六、訓練時間：

　　周一至周五上午：6：30——7：30

　　下午：4：20——5：50

　　要求：教師提早10分鐘到場地

　　七、訓練地點：

　　以我校的現有場地為主。

　　八、訓練人員：

　　1、隊員組成：運動員的選拔主要以我校的5、6年級學生為主。

　　2、教練組成：我校的四位體育老師

　　九、安全預防：

　　1、加強安全教育：強化學生的安全意識，不管是平時的訓練中還是集會中，始終給學生灌輸安全第一的思想，從源頭預防安全事故。

　　2、準備活動：教學和訓練、競賽活動必須嚴密組織、嚴格要求、嚴格訓練、提高質量。教師要掌握學生合理的運動量，做好運動前的準備放松。做任何體育活動都需要一個充分的準備活動，預防關節扭傷、肌肉拉傷。

　　3、規范練習：加強器材管理，輪流投擲練習，要求所有器材全部投出以后才可以集體撿器材。標槍、鉛球規范練習，沒有指導老師在場不能隨意練習。跑步的同學不能無故嬉戲打鬧，安訓練要求規范練習。

　　總之，通過師生的共同努力，我們相信我校的田徑運動在市中小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

　　xx七小學體育組

　　20xx年2月

田徑訓練計劃12

　　為搞好學校體育工作，落實《學校體育工作條例》精神，張揚學生個性，發展學生特長，培養體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著以培養后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過訓練使小隊員們身體素質和心理素質以及運動技術水平都得到了顯著的提高。

　　一、訓練目標：

　　使隊員在三、四年級訓練的基礎上，身體、心理素質以及運動競技水平大幅度提高，心理狀態良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽感強烈。培養良好的鍛煉習慣。

　　二、隊員和教練名單：

　　㈠教練員：鐘德煊

　　㈡隊員：隊長：劉朝毅（男、女各8名）

　　1、男隊：劉朝毅王亥金謝盛龍陳景來戴鴻偉

　　蘭斌陳俊樹曹成昆黃煒

　　2、女隊：丘濤珍吳斯琴修婕鐘藝陳靜榆

　　吳姚慧吳麗萍張玉珍

　　三、訓練進程：

　　第一階段：組隊階段（9月1日-9月30日）

　　訓練目標：隊員運動興趣較大提高，樂于參與課余訓練。

　　訓練內容：認識課余訓練的目的'，知道訓練對自己的好處。

　　訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會有關知識等。

　　第二階段：各種素質訓練階段（10月-08年2月）

　　訓練目標：各項運動技術和素質及競技心理素質水平全面提高。

　　訓練內容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關的游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質、競技技術、心理素質訓練。

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術及相關游戲。

　　第三階段：隊員各項素質提高訓練階段（3月-6月）

　　訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質有較大的提高；學會各種運動技術；心理素質水平有較大的提高。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質；各項運動競技技術；競技心理素質。（重點是速度、耐力等素質）

　　訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關的游戲等。

田徑訓練計劃13

　　指導思想：貫徹教育方針，全面發展學生及田徑隊員的身體素質，學習和改進專項技術水平，培養田徑隊員的綜合素質及能力，提高訓練成績，努力把交界一中的田徑隊訓練工作做得更好，力爭在今年的區田徑會及全鎮運動會上取得優異成績。

　　訓練目標：

　　(1)、增強隊員的體質，全面恢復隊員的體能。

　　(2)、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的'基本技術、基本技能。

　　(3)、通過訓練提高隊員的各項專項成績，各項目也爭取在去年的基礎上取的更好的成績。

　　訓練時間：三月八日至六月一日。

　　訓練重點：重點抓短跑、長跑、投擲、跳遠、跳高、三級跳遠等項目的訓練，以爭取在區運會上獲得好的成績。

　　訓練時間：周一、二、三、四、五第七節課及放學。

　　具體時間：下午：14：30~16：30。

　　訓練地點：田徑場、籃球場。

　　訓練方法：每周重復訓練法，椐學生身體恢復情況酌情加大訓練量。

　　訓練對象：初一至初三年級田徑隊隊員。

　　訓練內容：

　　一、素質訓練：小步跑、高抬腿、縱跳、交叉步跑、后蹬跑、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走、側身跑、后退跑、加速跑等。

　　二、速度訓練：50米、100米、200米、400米。

　　三、力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。

　　四、耐力訓練：800米、1500米、3000米、領跑、記時跑等。

　　五、反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。

　　六、柔韌性訓練：壓肩，壓腿、劈叉。

　　七、專項訓練：二級蛙跳、100米、1000米、800米、鉛球(初三)。

　　訓練安排：

　　星期一速度訓練：

　　1、準備活動：

　　（1）：繞籃球跑圈。

　　（2）：壓肩。

　　（3）：30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組。

　　（4）：繞籃球全場“8”字形跑兩組。

　　2、測試：100米兩組或100米往返跑一組;200米、400米往返跑一組。

　　3、繞籃球場慢跑一圈放松。

　　星期二力量速度訓練：

　　1、準備活動：

　　（1）：繞籃球跑圈。

　　（2）：拉韌帶練習。

　　（3）：30米單足跳、30米蛙跳各兩組。

　　2、測試：鉛球、鐵餅、跳遠、三級跳遠、跳高、縱跳30下。

　　3、放松跑。

　　星期三耐力訓練：

　　1、準備活動：

　　（1）：5分鐘。

　　（2）：拉韌帶練習：壓肩，壓腿。

　　（3）：原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

　　（4）：800米、1500米、3000米、分組交替活動。

　　2、400計時跑：兩組。

　　星期四專項訓練：

　　1、準備活動：

　　（1）：領跑。

　　（2）：行進間拉肩、踢腿各兩組。

　　（3）：30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑。

　　2、項目：全面訓練(分組反復加強恢復)。

　　3、放松練習。

　　星期五調整訓練：

　　1、調整訓練：繞籃球場跑道慢跑。

　　2、活動身體各關節。

　　3、30米小步跑，高抬腿(40秒)跑，跨步跑30米各2組。

　　4、深蹲跳20個x2組，俯臥撐20個x2組(女生)男生20個x3組。

　　5、50米快速跑2組。

　　6、放松練習(趣味籃球)。

田徑訓練計劃14

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在學校的領導下，在全體師生的努力下，我校的競技體育已經取得了一定的成績。

　　一、教學訓練的`任務：

　　1、培養學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。

　　2、發展柔韌、協調、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

　　3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養。

　　4、在訓練過程中努力培養學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質，使其能夠全面發展

　　二、教學訓練內容：

　　1、柔韌性的練習：

　　（1）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。

　　（2）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習：

　　（1）各種徒手操，行進操練習。

　　（2）各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習：

　　（1）原地高抬腿跑。

　　（2）加速跑60米左右。

　　（3）站立式起跑30—40米。

　　（4）各種快速反應練習。

　　（5）30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習：越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑

　　5、彈跳力和力量練習：

　　（1）各種跳躍練習。

　　（2）各種腰、背、腹機練習。

　　（3）橡皮條。

　　（4）扛鈴等。

　　三、訓練次數與時間：

　　每周訓練5次，每次2小時左右。

　　四、訓練要求：

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

　　3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等意義。

　　五、思想教育和管理：

　　1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解。

　　2、加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

　　通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區秋季田徑運動會上，一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

田徑訓練計劃15

　　一、短跑100、200、400米：

　　準備活動

　　1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

　　2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

　　3、壓韌帶：壓腿(正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿)

　　壓肩(正壓，雙人配合壓)

　　左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

　　4、行進間準備活動：踢腿(正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)

　　行進間準備活動要求每個動作做兩個來回(一個來回約20到40米)根據學生訓練特點由教練選擇動作。

　　耐力訓練：

　　(1)長距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

　　(2)150米快速跑5—6次X2—3組

　　(3)250米快速跑3—4次X2—3組

　　(4)500米快速跑2—3次X1—2組

　　(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組

　　耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

　　力量訓練：

　　下肢力量1、深蹲8—12個一組3組

　　2、負重半蹲20—30個一組3組

　　3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

　　4、縱向蛙跳30—50個一組3組

　　5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

　　腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

　　2、兩頭起30—60個一組3組

　　3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

　　4、臥姿轉腿30—60個一組3組

　　5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

　　上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組

　　2、臥推30—60個一組3組

　　3、站姿快速臥推30—60個一組3組

　　4、坐姿上舉30—60個一組3組

　　5、負重擺臂練習30—60個一組3組

　　小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

　　訓練周安排(冬季應以發展耐力為主，多做耐力練習，速度訓練與力量訓練每周一至兩次即可)

　　周一：速度訓練

　　周二：大強度耐力訓練

　　周三：以技術動作為主的調整練習

　　周四：耐力訓練

　　周五：力量訓練

　　二、中長跑訓練計劃

　　小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

　　一般耐力訓練：

　　中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

　　專項耐力訓練：

　　專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

　　速度訓練：

　　中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

　　力量訓練：

　　中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴)，往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的`力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

　　技術訓練：

　　技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

　　具體訓練計劃：

　　常規準備活動(每天)：

　　一操場熱身跑8圈

　　二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

　　三常規關節操

　　四專門練習

　　1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線;后擺稍向外，手擺至髖部。

　　2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

　　3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

　　4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

　　5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。

　　6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

　　7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

　　8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快

　　9 加速跑練習

　　五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

　　三、跨跳訓練計劃

　　開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。

　　體能訓練(40分鐘)

　　A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2組

　　B、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿 15米×2組

　　C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米×2組

　　D、大步跑5圈

　　素質專項訓練

　　星期一上午(速度)(體能)：

　　1、韌帶練習

　　2、素質練習

　　4、慢跑1000米

　　5、跳臺階 50次×3組弓步走15米×3組

　　6、放松大步跑600米

　　7、跨、跳技術

　　星期二早上(耐力)(力量)

　　1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

　　2、摸線往返跑 3組

　　3、跳跨欄 15米×3組

　　4、連續蛙跳 10米×3組

　　5、俯臥撐 10個×3組

　　6、完整跨欄、跳遠練習

　　星期三早上(速度)(反應)

　　1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

　　2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組

　　3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

　　4、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組

　　5、跨、跳技術

　　星期四早上(耐力)(力量)：

　　1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

　　2、摸線往返跑 3組

　　3、收腹舉腿 15個×3組

　　4、側腰起 8個×3組

　　5、推小車練習 15米×3組

　　6、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習

　　星期五早上(體能)(反應)

　　1、慢跑1500米

　　2、跳臺階 50次×2組弓步走15米×2組

　　3、放松大步跑600米

　　4、 50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

　　5、背對聽哨聲起跑15米×3組摸線跑3組

　　6、跨、跳完整動作復習

　　四、投擲類訓練計劃

　　鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

　　一、動力性練習組合：

　　斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

　　量的訓練，要求連續完成三組。(這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

　　二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

　　1.手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　2.用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3.連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　4.負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

　　5.負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。