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一周健身計(jì)劃表珍藏版
光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了吧？下面是小編整理的一周健身計(jì)劃表珍藏版，希望對大家有所幫助。
眾所周知，健身是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你的訓(xùn)練熱情與行動(dòng)。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的訓(xùn)練，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓(xùn)練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來,健身是個(gè)長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個(gè)偶像。以下是我的健身房90分鐘的訓(xùn)練及計(jì)劃。首先，我會(huì)先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，而且還能減少在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動(dòng)、預(yù)熱關(guān)節(jié)，預(yù)防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標(biāo)肌肉群和身體部位。
在熱身訓(xùn)練結(jié)束后，休息5分鐘，進(jìn)入健身房進(jìn)行訓(xùn)練，下面是我的訓(xùn)練計(jì)劃：
1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時(shí)間大約10分鐘。
2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個(gè)，根據(jù)自己的實(shí)際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。
總時(shí)間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當(dāng)延長休息時(shí)間，或者減少訓(xùn)練個(gè)數(shù)時(shí)間大約10分鐘。
3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組20、15、10個(gè)。主要訓(xùn)練腿部和背部肌肉群，時(shí)間大約10分鐘。
4）肩部：杠鈴?fù)婆e或啞鈴?fù)婆e，重量不要太重，重在堅(jiān)持，不要急于求成，只有堅(jiān)持時(shí)間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。
5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況，調(diào)整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，時(shí)間大約10分鐘。
6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對腹肌進(jìn)行集中地鍛煉，總時(shí)間大約15分鐘。
備注：
訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次90分鐘左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成！
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